Paprastas būdas sumažinti “darbų krūvą”

Ar kada nors pagalvojote, kad kartais darbus mes skaičiuojame ne minutėmis, o darbų skaičiumi? 

Pastarąsias porą savaičių užvirto tiek darbų, kad kiekvienas naujas elektroninis laiškas ar prašymas “gal galėtum padaryti…?” Sukelia beviltiškumo bangą. Nors sakoma, kad viena sėdyne penkių kėdžių neapsėsi, aš, deja, esu besotė ir man vienos kėdės būna per maža. Veikdama jaučiuosi gyva, reikalinga ir (dažniausiai) didėlis aktyvumas man sukelia džiaugsmą. To pasėkmė – pasitaiko, kad nuvarau save iki tokių naktų, kai užmiegu su darbais galvoje ir atsikeliu valanda anksčiau, nuo minčių apie tai, kiek tų darbų dar laukia šiandien. (Jau įsivaizduoju Jus kikenant arba piktinantis: ot psichologė – kaip batsiuvys be batų – su stresu nesusitvarko! 🙂 ) Gerai, kad šį straipsnį rašau su sprendimu, kuris, jei juo pasinaudoju, paprastai nuramina mano įsiaudrinusį protą.

Kaip tik šiandien, bandydama suprasti, kas man kelia tokią paniką supratau, kad tiek darbų, kiek jų dabar yra, mano protas tiesiog neišneša. Kai į sąrašus žiūrėjau penktadienį, per tris lapelius jų susidarė arti 30 (nes kiekvienas neatsakytas laiškas mano galvoje sukosi kaip atskiras darbas) ir visus juos reikia padaryti per šią savaitę, tarpe tarp darbo, kursų ir konsultacijų! Savaitgalį šįkart buvau nutarusi skirti poilsiui, nes jau buvau pamiršusi ką šis žodis reiškia… Pasimetusi, susinervinusi ir nebesugalvodama nieko daugiau, padariau tai, kas porą kartų jau buvo man suveikę: pasiemiau vieną lapelį ir jame kairėje surašiau darbus, o dešinėje – kiek laiko jiems reikia atlikti. Rezultatas mane nustebino: dauguma tų darbų (visi išskyrus du) buvo smulkūs, kuriems padaryti reikia nuo 5 iki 30min. Bendroje sumoje visus šiuos darbus galiu padaryti per 3 val. 50 min. ir tada dar liks du didesni darbai, kuriems reikės 8h 30min.Kadangi pastariesiems jau esu suplanavusi antradienį, baisingai džiaugiausi, kad likusius 26 darbus realiai galiu padaryti per mažiau nei 4 valandas. Realiai prireikė dar mažiau: batus nusipirkau penktadienį, o šiandien ryte per dvi valandas padariau visus smulkius išskyrus vieną (kaip matote nuotraukoje), todėl dar liko laiko šiam straipsniukui sumesti 🙂

Taigi, ką noriu pasakyti visa šia valandų ir minučių tirada? O gi tai, kad kartais, užuot skaičiavus darbus vienetais, geriau juos susirašyti ant lapo, surašyti minutes ir objektyviai įsivertinti ar tikrai jų jau tiek daug. Aišku, sąrašo išbraukymas irgi suteikia nemažai malonumo 🙂

Ir dar prie to paties: praktika ir tyrimai rodo, kad žmogui lengviau apžioti mažus darbus (logiška, ar ne?) Tuo paremta Pomodoro technika (galite paieškoti google). Jei darbui reikia daugiau nei 20 min., dalinkite jį į dvi dalis. Pvz., užuot rašius “sugrėbti lapus” (1 val.), rašykite “sugrėbti plotą priešais namą”(30) ir “sugrėbti plotą už namo” (30). Vieną dalį padarysit šiandien, kitą – rytoj vakare. Anglų kalba apie darbų skaidymą galite rasti nemažai literatūros įvedę raktinius žodžius “Nudge it”.

Taigi, sėkmės įveikinėjant savo darbų (o gal rudeninių lapų?) krūvas 🙂


Esu Ieva Vasionytė, Sveikatos psichologė, šiuo metu siekiu psichoterapeuto kvalifikacijos (kognityvinė ir elgesio terapija). Konsultuoju įpročių keitimo klausimais, taip pat teikiu psichologines konsultacijas. Su manimi galite susisiekti el. paštu: ieva@vasionis.eu.

 

 

Jei kartais ir Tu nepajėgi išsiversti iš lovos [Vaizduotės pratimai nuotaikai pakelti]

Woman lying in bed with pillow over head, city in background

Šiandien viena tų dienų. Kai prabudus, užuot kėlusis, norisi penktą kartą nuspausti “snausti”. Kai galvą užplūsta visi nebaigti darbai ir viskas, kas artimiausią mėnesį gali nepasisekti. Ir oro negalėčiau kaltinti, nes kai nuotaika gera, tai pilantis lietus būna ryto atgaiva, problemas nuplaunanti mana iš dangaus.

Visgi prisiverčiu išlipti po to, kai perskaitau apie Rūtos Meilutytės “nesėkmę” ir ašaras olimpinėse žaidynėse (anokia čia nesėkmė būti 7-ai planetoje?!) Bet tai tampa puikia paguoda, kad gal šiandien tiesiog ne ta diena (va kokiomis akimirkomis psichologai pradeda tikėti nepalankiu planetų išsidėstymu 🙂 )  Po ryto ritualų nusileidusi žemyn įsijungiu radiją. Prasukusi terorizmo aptarimus, sustoju kaip kas rytą prie m-1 plius. Pasibaigus žinioms, nuskamba laidos vedėjo žvalus balsas, empatiškai užjausdamas dėl vis tamsėjančių rytų ir tada tėškia nuostabų patarimą!

“Žinot ką aš darau kai man būna sunku rytais? Įsivaizduoju, kad esu drugeeeelis! :))))) (ir visa tai pasako juoką vos prilaikančiu, kažkur iš vaikystės ataidėjusiu besišypsančiu balsu) :)” [Tomas Langvinis]

Tą akimirką ir man suveikia vaizduotė ir jau matau save su didžiuliais margais sparnais, visą išsišiepusią plevenančią tarp lietaus lašų, tarsi jie būtų ne dienos pasmerkimas, o įprastas, lietuvių pamėgtas, nuotaiką keliantis žaidimas.

canstock11471915Taigi, dabar šiek tiek edukacijos: žmogus yra vienintelis gyvūnas, turintis gebėjimą galvoje kurti vaizdus, arba paprasčiau tariant – turintis vaizduotę. Šį gebėjimą galima panaudoti ne tik “senukuose” renkantis vonios plyteles, mintyse derinant jas prie sienų spalvos, bet ir, pavyzdžiui, nuotaikai pakelti ar stresui valdyti. Tyrimai rodo, kad vaizduotė yra puikus būdas reguliuoti kasdienius nuotaikos svyravimus, gera vaizduote pasižymintys žmonės, yra labiau optimistiški. Tiesa, sergantiems depresija pozityvios ateities vaizdiniai nėra labai veiksmingi simptomų mažinimui (bet yra kitokių pratimų, apie kuriuos galėsiu parašyti ateityje, jeigu matysiu poreikį). Tačiau tie, kuriems tiesiog kartais užplūsta nemalonios emocijos – po nepasisekusios prezentacijos, po kontakto su piktu klientu ar tiesiog niūrų rytą – gali pasitelkti vaizduotės pratimus nuotaikai pakelti. Štai keletas jų:

1) Vaizdinių relaksacija. Kai dirbau kardiologinės reabilitacijos skyriuje, ši relaksacijos forma tarp pacientų buvo pati mėgstamiausia. Atėję į relaksaciją vis klausdavo: tai kur šį kartą keliausim, daktaryte? (taip vadinti mane, matyt, jiems buvo patraukliau nei psichologe, ech…)

  1. Pasirinkti vietą, kuri Jums patinka: miškas, paupys, kalnai, pajūris, sodas ar kt. Tai gali būti ir realiai lankyta, ir išgalvota vieta.
  2. Susiraskite ramią vietą, patogiai įsitaisykite, nekryžiuodami rankų ir kojų. Galite užsileisti Jums patinkančią muziką ar gamtos garsų, kurių galima rasti youtube, pvz., šita: “River and birds song in nature”
  3. Užsimerkite.
  4. Keliskart giliai įkvėpkite ir iškvėpkite, susikaupkite, atpalaiduokite įtemptus raumenis.
  5. Pradėkite kelionę: įsivaizduokite vietą, į kurią nusprendėte nukeliauti. Ir svarbiausia – pereikite per visus penkis pagrindinius pojūčius, kad vaizdinys būtų kuo ryškesnis. Pradėkite nuo regos. Ką matote? Tada pereikite prie klausos: Kokius garsus girdite? Lytos: Ką jaučiate? Žemę, vėją, ant odos tyškančius gaivaus vandens lašus? Saulės šilumą? Galiausiai – kvapas ir skonis. Galbūt po lietaus kvepia medžiai? O gal nuskinate ir į burną įsimetate saldžią mėlynės uogą?
  6. Atlikdami pratimą neskubėkite, leiskite sau įsijausti ir atitrūkti nuo kasdienių rūpesčių.
  7. Prieš užbaigdami po truputį grįžkite į patalpą, kurioje esate, primindami sau, kad galėsite sugrįžti į savo gamtos kampelį kada tik panorėsite.
  8. Porą kartų giliai įkvėpkite ir atsimerkite.

2) Manipuliavimas objektu. Streso valdymo mokymuose įvairiomis šio pratimo variacijomis dažnai dalinuosi ne tik pati, bet ir mokymų dalyviai. Bendraudami su nemaloniu žmogumi, kuris ant mūsų šaukia, galime leisti sau juo lengvai pamanipuliuoti bent jau vaizduotėje: pvz., įsivaizduoti, kad kuo daugiau jis rėkia, tuo labiau jis traukiasi, mažėja, jo balsas vis plonėja, plonėja, tyla, kol galiausiai jis tampa tokiu mažyčiu, kad galime jį užminti ir sutrinti kaip cigaretės nuorūką (galime net nežymiai padaryti twist’o judesį su koja, pasukiodami ją į šalis). Pamenu, kai vaikystėje bijodavau sakyti eilėraščius, įsivaizduodama, kad klasė juoksis, mama patarė įsivaizduoti, kad klasiokams, kai jie šneka, iš burnos varlės šokinėja. Paprastai mane tai taip prajuokindavo, kad visos baimės išgaruodavo.

3) Šviesi ateitis, šviesi dabartis. Kartais viskas, ką užtenka padaryti, tai įsivaizduoti ką nors gero, kas jau yra įvykę arba laukia ateity. Galbūt jau esate suplanavę atostogas ir galite įsivaizduoti kaip sulaukę šios beprotiškos savaitės pabaigos lėksite su vėju automobiliu į pajūrį? Arba šiandien vakare palepinsite save pasivaikščiojimu po mišką, ar šiltai susitaisę lovoje su antrąja puse žiūrėsite gerą filmą? Tiesiog leiskite sau nusikelti į tą momentą, kuris jus tikrai pradžiugins.  Galimas ir kitas variantas: jeigu atostogos jau pasibaigusios, o dirbti šiandien teks iki  vėlumos, prisiminkite savo geriausią draugą ar draugę ir ką jis  Jums pasakytų šioje situacijoje:

“- Ėėė, seni, nenukabink nosies, gi dar ne tokias dienas esi įveikęs. Įveiksi ir šią ;)”

4) Leiskite sau svajoti.  Sakoma, kad žmogus gyvas tol, kol svajoja. Ir iš tiesų, pastebiu, kad sergantys depresija žmonės nustoja svajoti. Nugrimzta į praeitį ir nebemato ateities. Olandų mokslininkai tiriamiesiems davė užduotį: 15 minučių rašyti apie pačią geriausią įmanomą savęs versiją ateityje ir po to 5 minutes įsivaizduoti save toje ateityje. Instrukcijos buvo tokios: “Įsivaizduokite save ateityje, po to, kai gyvenimas praėjo taip gerai, kaip tik galėjo. Jūs sunkiai dirbote ir sėkmingai įvykdėte savo gyvenimo tikslus. Galvokite apie tai, kaip apie savo svajonių ir šauniausių gebėjimų realizavimą. Ką Jūs darėte? Kokie buvo Jūsų žingsniai? Ko pasiekėte? Tai įsivaizduodami Jūs įsivardijate geriausią įmanomą visų įvykių baigtį, kad padėtumėte sau priimti teisingus sprendimus šiandien”. Kontrolinė grupė atitinkamai 15 min. rašė ir 5 min. įsivaizdavo savo tipinę dieną. Atlikus pratimus, eksperimentinės grupės nuotaika pakilo 15 balų, kai tuo tarpu kontrolinės grupės – tik 4 balais. Taigi, svajonės gali būti puikus būdas pakelti nuotaiką! Todėl kitą kartą kai pabusite ir nenorėsite keltis iš lovos, leiskite sau įsivaizduoti kokios ateities norėtumėt? Kaip atrodytų Jūsų ideali diena, savaitė, metai, idealus darbas, svajonių gyvenimas po 5 metų? Ir antra – kokį mažą, mažytį dalyką galite padaryti šiandien vardan šios svajonės? Parašyti blog’o įrašą apie niūrią dieną (mhm, būtent tai dabar ir darau 🙂 )? Užsiprenumeruoti ilgalaikės butų nuomos skelbimus, kad galėtumėt pagaliau išsikraustyti iš nepakenčiamos esamos kaimynystės?  Na, gerai, jeigu jau jaučiatės pernelyg niūrūs galvoti apie ilgalaikius planus, pagalvokite kokie būtų Jūsų svajonių pusryčiai? Juk nulėkti iki parduotuvės ar bent stabtelėti pakeliui į darbą tikrai sugebėsite! Išjunkite bent minutei tą įkyrų balsą, kuris murma, kad gyvenimas yra šū***as ir pasvajokite.

5) galiausiai, visada galite įsivaizduoti, kad…. esate drugeeelis! 🙂

Nuoširdžiai ačiū Tomui Langviniui už šiandieninį skrydį drugeliu 🙂

butterfly-1127666_1920

Nuorodos į paminėtus tyrimus:

  1. Renner F, Schwarz P, Peters ML, Huibers MJ. Effects of a best-possible-self mental imagery exercise on mood and dysfunctional attitudes. Psychiatry Research, 2014, 215(1): 105-110.  [http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0165178113006847]
  2. (Čia rasite ir aprašytus du pratimus, naudotus tyrime) Sheldon, KM, Lyubomirsky, S. How to increase and sustain positive emotion: The effects of expressing gratitude and visualizing best possible selves. The Journal of Positive Psychology, 2006; 1(2): 73–82 [http://greatergood.berkeley.edu/images/application_uploads/sheldon-SustainPositiveEmotion.pdf]

Nuotraukos paimtos iš: http://www.gettyimages.com; http://www.cantstockphoto.com; http://www.pixabay.com.