Nauji įpročiai. Kodėl man taip suuuunku?!

Sausio 12 diena. Praėjo pirmosios 12 Naujųjų metų dienų. Liaudies išmintis byloja, jog kaip praleidai pirmąsias 12 dienų, simbolizuojančias 12 mėnesių, taip praleisi visus ateinančius metus. Na, o moksliniai tyrimai byloja, kad maždaug tarp 81 ir 92% Naujųjų metų pažadų žlunga jau po pirmojo mėnesio (Na ir motyvatorė aš 🙂 ) Bet manau, kad geriau žiūrėti tiesai į akis ir prisipažinus sau, kad ne viskas taip lengva (Ir ne man vienam(-ai)), pagalvoti, kaip galima tai pakeisti.

Apie kelius smegenyse

Įpročių keitimas sunkus dalykas. Jeigu jūsų smegenys 10 metų dirbo rėžimu “žadintuvas -> vonia -> pusryčiai -> automobilis”, jose susiformavo atitinkami neuronų (nervinių ląstelių) ryšiai. Įsivaizduokite, kad šie ryšiai – tai gilios provėžos sniege, kurios gerai pašalusios virto ledu. Jomis gali lengvai važiuoti ta kryptimi, kuria jos veda, tačiau norėdami sudaryti naują kelią, pvz., pasūkį į kairę, kuris būtų toks pats lengvai pravažiuojamas, turėtume gerai paplušėti. Taip ir su įpročiais. Jeigu į senąjį rėžimą norime įtraukti rytinę mankštą kur nors tarp žadintuvo ir vonios, tai tas pats kaip užledėjusiose provėžose sukti į kairę. Teks gerokai pazulinti kelią, kol pasieksime tikslą. Ir nebūtinai mankštą. Jeigu norime pakeisti mąstymą, matyti daugiau teigiamų dalykų, taip pat pirmiausia teks įveikti mums įprastą kelią visus kritikuoti ir matyti tik tai, kas nutiko blogo. Įpročio keitimas reikalauja laiko ir pastangų. Taigi, į darbą!

Keli patarimai

1. Keiskite ne daugiau nei 3 įpročius vienu metu. Jei Naujametinių pažadų sąraše 13 punktų (aha, tiek,kiek pas mane), nereikia stebėtis, kai krenta ir motyvacija, ir valia kažkur dingsta. Vienu metu formuoti daugiau nei 1-3 įpročius jūsų smegenims tokia pati užduotis kaip jums vienam, savom rankom, iš naujo pertiesti visus Vilniaus (Kauno, Klaipėdos ar Kupiškio) kelius (jei jūs dirbate kelininku, nesišypsokit, įsivaizduokit, kad vienas turite persodinti Labanoro girią 😉. Juk geriau vieną darbą padaryti gerai, nei apsiėmus dešimt “pusę velnio”, ar ne?

2.  Išsirinkite “Top prioritetą”. Brangūs apžoros, net jei apsiėmėte 3, išsirinkite vieną, prioritetinį. Kaip? Pagalvokite, kuris jums turės didžiausią poveikį. Pvz., mano sąraše juo tampa sportas, nes: po sporto man sumažėja saldumynų poreikis, pakyla nuotaika, atsiranda daugiau energijos, taigi, sumažėja streso. Taip vienu šūviu nušaunu 3 zuikius, o vargti reikia tik su vienu įpročiu. Pagalvokite, kas jūsų prioritetas (Jei sunku išsirinkti, rašykit komentarus, rinksim kartu:) )?   

3.  Judėkite mažais žingsneliais. Jeigu nusprendėte per mėnesį numesti 20 kilogramų, nenustebkite, jei po savaitės jau būsit viską metę. Sumažinti kalorijų skaičių perpus ar niekada nesportavus pradėti sportuoti po 1,5 valandos kas dieną yra per didėlis krūvis tiek jūsų smegenims, tiek kūnui. Tai lyg pradėti liūtą maitinti vien bananais. Sudraskys jus po trijų dienų net už tvoros stovintį. Kiekvienas didėlis pokytis sukelia diskomfortą (prisiminkite bet kurį iš tų kartų, kai metėte velniop naujametinius, vėlykinius  ir t.t. pažadus. Ką daryti? Pradėkite pamažu. Pradėkite nuo tokio žingsnio, kurį žinote, kad tikrai galėsite įveikti:

• kasryt prieš valantis dantis padaryti 5 pritupimus.
• kiekvieną vakarą į sąsiuvinį parašyti 1 gerą dalyką apie save.  
• Prieš einant miegoti perskaityti 1 knygos puslapį. 
• Kas dieną prieš pradedant darbus išmokti 3 naujos kalbos žodžius. 
• Prieš įjungiant kompiuterį 1 minutę pamedituoti.

Po mėnesio (ar kai pastebėsite, kad tai prisimenate padaryti ir padarote be pastangų) pridėkite dar vieną žingsnelį pirmyn. Formuojant įpročius labai svarbus reguliarumas, geriausia jei įprotį formuosite kiekvieną dieną. Sakote, kad tokiais tempais niekur nenueisite. O kur savo tempais nuėjote iki šiandien?

Jei atkreiptumėte dėmesį į savo šiandieninius įpročius, jie irgi susiformavo po truputį. Pvz., pamenu, kai gavau pirmąjį išmanujį telefoną, sakiau kokia nesąmonė tikrintis paštą per telefoną. Tada pabandžiau vieną kartą, paskui – kitą kartą ir galiausiai tai tapo pirmu dalyku, kurį padarydavau ryte atsikėlusi (dėkui psichologijos studijoms, šio įpročio atsikračiau). Įpročio formavimasis – tai pasikartojančių nedidėlių veiksmų seka, kuri veda prie didėlių pokyčių.

“Kiekvieną dieną mes pasirenkame tapti vienu procentu geresniais arba blogesniais, bet dažniausiai šie pasirinkimai būna tokie maži, kad mes jų nepastebime…” [James Clear]

Taigi, pasirinkime vieną kelią ir judėkime juo mažais žingsneliais, didėlių tikslų link 🙂

P.S., Jeigu patiko ir norite daugiau, kviečiu sekti mano paskyrą Facebook: Sveikatos psichologė Ieva Vasionytė. Sėkmės 🙂

Naudota literatūra: 

1. James Clear, 5 Common Mistakes That Cause New Habits to Fail (and What to Do About Them), 2015

2. Norman Doidge, “Save keičiančios smegenys”, 2012

   Esu Ieva Vasionytė, Sveikatos psichologė, šiuo metu siekiu psichoterapeuto kvalifikacijos (kognityvinė ir elgesio terapija). Konsultuoju įpročių keitimo klausimais, taip pat teikiu psichologines konsultacijas. Su manimi galite susisiekti el. paštu: ieva@vasionis.eu.