Month: January 2015

Nuo pat tos dienos kai gimė idėja rašyti blogą apie įpročių keitimą, galvoje sukosi mintis skirti bent vieną įrašą motyvacijai. Ik pat šiandienos ieškojau motyvacijos teorijų ir vaizdavausi sau koks tai rimtas straipsnis bus! Šiandien, pribrendusi tam, įsijungiau kompiuterį ir jau ruošiausi kuistis tarp bookmark’ų su straipsniais, bet kaip kiekvienas sveikas žmogus, prieš rimtą darbą atsidariau paštą. Ir…. šis žingsnis lėmė, kad šis straipsnis apie motyvaciją visgi nebus toks rimtas kaip buvo planuota (bet manau, kad ne mažiau naudingas). Atsidariusi paštą radau nerealiai nerealų laišką nuo savo buvusios dėstytojos doc. Laimos Bulotaitės (ačiū Jums!) su antrašte “kaip keisti elgesį”. Pirmoji mintis buvo “o, kaip tik man!” ir iš tiesų, trys filmukai, kuriuos radau jame, visiškai pakeitė šio įrašo turinį.

Dažnai įpročių keitimas asocijuojasi su nelabai pozityviais jausmais. Kaip ir kiekvienas pokytis gyvenime jis išstumia mus iš komforto zonos ir tai tikrai nėra malonu. Net jeigu pradžioje trykštame entuziazmu galvodami apie kvapą gniaužiančius rezultatus, ilgainiui motyvacija slopsta. Specialistai motyvacijai palaikyti turi ne vieną patarimą:

1. Susidaryti sąrašą rezultatų, dėl kurių stengiesi ir skaityti šį sąrašą kiekvieną dieną;
2. Pasiskelbti feisbuke, bendradarbiams ir šeimos nariams, kurių spaudimas neleis pasiduoti;
3. Nuolat save apdovanoti už tinkamą elgesį (aha, apie tai ir aš jau rašiau) ir t.t.

Bet šįkart norisi pristatyti visai kitokį būdą save motyvuoti – padarykite įpročių keitimą motyvuojantį patį savaime!

“Fun theory” (Malonumo teorija) – tai Volkswagen sukurta iniciatyva, kuri skelbia, kad “Malonumas yra lengviausias kelias į pokyčius”. 2009 metais jie įsteigė 2500 eurų apdovanojimą tam, kurio idėja geriausiai pagrįs šią teoriją. Tai paskatino žmones ieškoti malonių būdų kaip motyvuoti save ir kitus daryti tai, kas naudinga jiems, visuomenei ar gamtai: lipti laiptais užuot važiavus liftu ar mažinti greitį. 

Šie įrašai privertė mane pačią pagalvoti, kad gal ir kasdienius įpročius galime paversti malonia veikla? Pavyzdžiui: 

1. Mokytis prancūzų kalbos dainuojant duše, į įmautę įsidėjus ir pasikabinus mėgstamos prancūziškos dainos žodžius;
2. Daryti mankštą taip, kaip čia (youtube ištekliai beveik neriboti 🙂 );
3. Jeigu norite sumažinti streso savo gyvenime, susidarykite sąrašą “kaip išgyventi kuo daugiau streso“;
4. Norite laikytis dietos – matomose vietose prisiklijuokite juokingų minčių apie dietas (jų galite rasti čia) – jos garantuotai sumažins nerimą ir susierzinimą, kai užsinorėsite ko nors nesveiko ir tuo pačiu sumažins norą užkandžiauti. 
5. … nagi, parašykit į komentarus savo malonumo teoriją 😉

Taigi, šį kartą daugiau nesiplėsiu – tikiuosi, kad šie pavyzdžiai padės susikurti savo būdą kaip keisti įpročius linksmiau (ir aš rimtai sakau, pasidalinkit jais su manimi ir kitais skaitytojais)

Pabaigai – dar vienas būdas motyvuoti: merginoms – save, o vaikinams – savo merginas 😉

Į Sveikatą 🙂

Daugiau apie Fun theory” ir finalistų įrašus galite rasti čia: http://www.thefuntheory.com/

Sausio 12 diena. Praėjo pirmosios 12 Naujųjų metų dienų. Liaudies išmintis byloja, jog kaip praleidai pirmąsias 12 dienų, simbolizuojančias 12 mėnesių, taip praleisi visus ateinančius metus. Na, o moksliniai tyrimai byloja, kad maždaug tarp 81 ir 92% Naujųjų metų pažadų žlunga jau po pirmojo mėnesio (Na ir motyvatorė aš 🙂 ) Bet manau, kad geriau žiūrėti tiesai į akis ir prisipažinus sau, kad ne viskas taip lengva (Ir ne man vienam(-ai)), pagalvoti, kaip galima tai pakeisti.

Apie kelius smegenyse

Įpročių keitimas sunkus dalykas. Jeigu jūsų smegenys 10 metų dirbo rėžimu “žadintuvas -> vonia -> pusryčiai -> automobilis”, jose susiformavo atitinkami neuronų (nervinių ląstelių) ryšiai. Įsivaizduokite, kad šie ryšiai – tai gilios provėžos sniege, kurios gerai pašalusios virto ledu. Jomis gali lengvai važiuoti ta kryptimi, kuria jos veda, tačiau norėdami sudaryti naują kelią, pvz., pasūkį į kairę, kuris būtų toks pats lengvai pravažiuojamas, turėtume gerai paplušėti. Taip ir su įpročiais. Jeigu į senąjį rėžimą norime įtraukti rytinę mankštą kur nors tarp žadintuvo ir vonios, tai tas pats kaip užledėjusiose provėžose sukti į kairę. Teks gerokai pazulinti kelią, kol pasieksime tikslą. Ir nebūtinai mankštą. Jeigu norime pakeisti mąstymą, matyti daugiau teigiamų dalykų, taip pat pirmiausia teks įveikti mums įprastą kelią visus kritikuoti ir matyti tik tai, kas nutiko blogo. Įpročio keitimas reikalauja laiko ir pastangų. Taigi, į darbą!

Keli patarimai

1. Keiskite ne daugiau nei 3 įpročius vienu metu. Jei Naujametinių pažadų sąraše 13 punktų (aha, tiek,kiek pas mane), nereikia stebėtis, kai krenta ir motyvacija, ir valia kažkur dingsta. Vienu metu formuoti daugiau nei 1-3 įpročius jūsų smegenims tokia pati užduotis kaip jums vienam, savom rankom, iš naujo pertiesti visus Vilniaus (Kauno, Klaipėdos ar Kupiškio) kelius (jei jūs dirbate kelininku, nesišypsokit, įsivaizduokit, kad vienas turite persodinti Labanoro girią 😉. Juk geriau vieną darbą padaryti gerai, nei apsiėmus dešimt “pusę velnio”, ar ne?

2.  Išsirinkite “Top prioritetą”. Brangūs apžoros, net jei apsiėmėte 3, išsirinkite vieną, prioritetinį. Kaip? Pagalvokite, kuris jums turės didžiausią poveikį. Pvz., mano sąraše juo tampa sportas, nes: po sporto man sumažėja saldumynų poreikis, pakyla nuotaika, atsiranda daugiau energijos, taigi, sumažėja streso. Taip vienu šūviu nušaunu 3 zuikius, o vargti reikia tik su vienu įpročiu. Pagalvokite, kas jūsų prioritetas (Jei sunku išsirinkti, rašykit komentarus, rinksim kartu:) )?   

3.  Judėkite mažais žingsneliais. Jeigu nusprendėte per mėnesį numesti 20 kilogramų, nenustebkite, jei po savaitės jau būsit viską metę. Sumažinti kalorijų skaičių perpus ar niekada nesportavus pradėti sportuoti po 1,5 valandos kas dieną yra per didėlis krūvis tiek jūsų smegenims, tiek kūnui. Tai lyg pradėti liūtą maitinti vien bananais. Sudraskys jus po trijų dienų net už tvoros stovintį. Kiekvienas didėlis pokytis sukelia diskomfortą (prisiminkite bet kurį iš tų kartų, kai metėte velniop naujametinius, vėlykinius  ir t.t. pažadus. Ką daryti? Pradėkite pamažu. Pradėkite nuo tokio žingsnio, kurį žinote, kad tikrai galėsite įveikti:

• kasryt prieš valantis dantis padaryti 5 pritupimus.
• kiekvieną vakarą į sąsiuvinį parašyti 1 gerą dalyką apie save.  
• Prieš einant miegoti perskaityti 1 knygos puslapį. 
• Kas dieną prieš pradedant darbus išmokti 3 naujos kalbos žodžius. 
• Prieš įjungiant kompiuterį 1 minutę pamedituoti.

Po mėnesio (ar kai pastebėsite, kad tai prisimenate padaryti ir padarote be pastangų) pridėkite dar vieną žingsnelį pirmyn. Formuojant įpročius labai svarbus reguliarumas, geriausia jei įprotį formuosite kiekvieną dieną. Sakote, kad tokiais tempais niekur nenueisite. O kur savo tempais nuėjote iki šiandien?

Jei atkreiptumėte dėmesį į savo šiandieninius įpročius, jie irgi susiformavo po truputį. Pvz., pamenu, kai gavau pirmąjį išmanujį telefoną, sakiau kokia nesąmonė tikrintis paštą per telefoną. Tada pabandžiau vieną kartą, paskui – kitą kartą ir galiausiai tai tapo pirmu dalyku, kurį padarydavau ryte atsikėlusi (dėkui psichologijos studijoms, šio įpročio atsikračiau). Įpročio formavimasis – tai pasikartojančių nedidėlių veiksmų seka, kuri veda prie didėlių pokyčių.

“Kiekvieną dieną mes pasirenkame tapti vienu procentu geresniais arba blogesniais, bet dažniausiai šie pasirinkimai būna tokie maži, kad mes jų nepastebime…” [James Clear]

Taigi, pasirinkime vieną kelią ir judėkime juo mažais žingsneliais, didėlių tikslų link 🙂

P.S., Jeigu patiko ir norite daugiau, kviečiu sekti mano paskyrą Facebook: Sveikatos psichologė Ieva Vasionytė. Sėkmės 🙂

Naudota literatūra: 

1. James Clear, 5 Common Mistakes That Cause New Habits to Fail (and What to Do About Them), 2015

2. Norman Doidge, “Save keičiančios smegenys”, 2012

   Esu Ieva Vasionytė, Sveikatos psichologė, šiuo metu siekiu psichoterapeuto kvalifikacijos (kognityvinė ir elgesio terapija). Konsultuoju įpročių keitimo klausimais, taip pat teikiu psichologines konsultacijas. Su manimi galite susisiekti el. paštu: ieva@vasionis.eu.

Ar gali būti geresnis laikas pradėti rašyti blogą apie įpročių keitimą, nei Naujieji metai? 🙂 Visi socialiniai tinklai, laikraščiai ir draugai tik ir skelbia apie Naujametinius pažadus (nors tenka pripažinti, kad dauguma tų pažadų ne tokie jau ir nauji, tiesa? 🙂 )

Pati tuoj po Kalėdų,vieną niūrų vakarą galvodama apie tai,kaip būtų gera viską pradėti iš naujo, susidariau sąrašą dalykų, kuriuos norėčiau padaryti per 2015 metus. Gavosi 13 punktų (skaičius gal nelabai gražus, bet laimei nesu prietaringa) 🙂 tarp kurių didžiausi – atsisakyti ne namie gamintų saldumynų (visai jų atsisakyti kol kas per didėlis iššūkis, todėl nusprendžiau, kad geriau mažiau ir užtikrintai, nei daug ir mesti po savaitės), vėl kas rytą skirti 20-30 min. mankštai ir nuo vasaros startuoti su blog’u “Sveikatos pokyčiai”, parašant po vieną įrašą kiekvieną pirmadienį.

Taip jau atsitiko, kad šiandien autobusu važiuojant švęsti Naujųjų ir telefone atsivertus naujausią “Science daily” naujienlaiškį, pirmoji antraštė nuskambėjo kaip ženklas – “Readiness to change is a vital facet to committing to New Year’s resolutions” (“Pasiruošimas keistis yra gyvybiškai svarbus norint laikytis Naujametinių pažadų”). Perskaičiusi straipsnį, nusprendžiau, kad jis puikiai tiktų mano blogui. Ir išsisaugojau jį… ateičiai (nenustebčiau, jei ir jūs “bookmarks”, el. pašte ar kompiuteryje turit išsisaugoję krūvas “vertų perskaityti” straipsnių, nuorodų, kurios ten pelija jau kelinti metai 🙂 ) Būtų ir šiam straipsniui atsitikę tas pats, jei ne 2015 metų sąrašas ir suvalgytas sausainis: vos grįžusi po fejerverkų šou kieme ir nuo stalo paėmusi burnoje tirpstantį, nuostabiai kvepiantį sausainį, jo atsikandusi pajutau, kad visai jo nenoriu. Įprastai vis tiek būčiau suvalgiusi sausainį, nes negi paliksi, bet šįkart sustojau. Kodėl? Todėl, kad prisiminiau dar vieną pažadą iš 2015 sąrašo – paisyti ko nori mano kūnas ir širdis ir tokiomis akimirkomis nepasiduoti įpročių ar aplinkinių spaudimui. Šis sukilęs džiugesys pašaukė kitą mintį – blog’as! Oi, ta nuostabi akimirka, kai užplūsta įkvėpimas ką nors daryti. Paprastai iš karto po jos pradeda atakuoti mintys apie kitus planuotus darbus, šiuo atveju – nulėkti pasveikinti kaimyno, eiti miegoti ar mintis, kad atrodysiu kaip visiška nevykėlė, Naujųjų metų naktį sėdėdama prie kompiuterio. Bet šį kartą vėlgi prisiminiau savo sąrašą: Nepaleisti užplūdusio įkvėpimo nepaisant visko.

Taigi, po netrumpos įžangos, Jūsų dėmesiui jau minėto straipsnio santrauka.

“Pasiruošimas keistis yra gyvybiškai svarbus norint laikytis Naujametinių pažadų”

Maždaug pusė visų Amerikoje (manau, Lietuvoje taip pat) duodamų sau Naujametinių pažadų yra susiję su sveikata: mesti rūkyti, pradėti sportuoti, pakeisti mitybą, valdyti stresą. Pasak UAB “Employee wellness” direktorės, Pasiruošimas keistis yra labai svarbus faktorius siekiant bet kokių pokyčių. Bet kaip pasiruošti? Ji, (kaip ir dauguma elgesio keitimo specialistų) pateikia tokias rekomendacijas:

1. Suformuluokite mažus, trumpalaikius tikslus, kurie dėrėtų prie jūsų darbotvarkės ir būtų realistiški.
2. Būtinai įsivardinkite sau kokia jums nauda iš šių tikslų ir kokios yra sprendimo keistis priežastys.
3. Savo tikslais pasidalinkite su draugu, šeimos nariu arba bendradarbiu. Tai sukurs įsipareigojimo jausmą, kuris padidins motyvaciją laikytis užsibrėžto plano, o gal net susirasite kompanjoną 🙂

Jei pradėsite nuo mažų tikslų, tai padidins sėkmės tikimybę (užuot užsibrėžus rašyti blogą kiekvieną dieną, įsipareigoti tai padaryti kartą per savaitę ir pradėti nuo birželio mėnesio, kada dienotvarkė bus laisvesnė). Nemažiau svarbu pagalvoti kaip tikslų siekimą padaryti malonų, pvz., jei norite pradėti sportuoti, pasirinkite jums malonią sporto šaką (Kai pernai žiemą nusprendžiau bėgioti ir užėjo šalčiai, sugalvojau, kad kur kas maloniau bus kas rytą skirti 20 minučių šokiui pagal mylimas dainas, kurių pirmoji būdavo skirta atsibusti,o kitos – iš širdies išsitaškyti 🙂 )

Jeigu jau atsitiks taip, kad nuspręsite viską mesti (o tokia tikimybė beveik šimtaprocentinė), prisiminkite kodėl tai darote. Įgauti daugiau energijos? Pasikelti nuotaiką? Sumažinti kraujospūdį? O gal dėl savo vaikų ateities? Visada turime motyvą, todėl prisiminkite jį kaskart, kai bus sunku. Ir jeigu atsibodo laikytis to paties plano (daryti tuos pačius atsilenkimus, valgyti tą patį maistą ar medituoti pagal tą pačią meditaciją), nebijokite jį paįvairinti: paieškoti naujų pratimų, receptų ar meditacijos formų. Net pokyčiai turi vykti su pokyčiais, jei norite, kad būtų įdomu 🙂

Na ir dar pridėsiu nuo savęs.

• Užsirašykite. Ką? Viską. Planą, kodėl norite pokyčių ir kokio rezultato siekiate.
• Skaitykite. Turėkite planą prie savęs ir kas dieną perskaitykite. Net kai mokėsite planą mintinai, kad žinotumėt dėl ko tai darote.
• Suklupę atsistokite. T.y., jei praleidote vieną rytą mankštos ar surūkėte cigaretę, tai nereiškia, kad Jums nepavyks atsistokite ir grįžkite prie plano. Romą juk ne per dieną pastatė, tiesa? 🙂

P.S., Komentuokite, klauskite, siūlykite. Iš to gims tolimesni straipsniai!

 Šaltinis: University of Alabama at Birmingham. “Readiness to change is a vital facet to committing to New Year’s resolutions.” ScienceDaily. ScienceDaily, 30 December 2014.